慢跑
鍛煉全身的好方法
練習(xí)作用
慢跑又稱健身跑、放松跑，就是輕松步調(diào)的跑步，簡便易行，無需任何體育器械。慢跑是一項鍛煉較全面的運動，能明顯增強心肺功能，使全身肌肉得到鍛煉，肌力增強，并可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。研究認(rèn)為，慢跑是鍛煉肝腎和全身的好方法。
動作要領(lǐng)
準(zhǔn)備：跑前可以做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)，使全身肌肉筋骨得到放松，消除身體僵硬，也可以做做徒手操，使血液循環(huán)和呼吸功能適應(yīng)運動需要再進(jìn)行慢跑。選擇慢跑的路段要平坦，環(huán)境要幽美，空氣清新，穿著舒適、寬松。
方法：慢跑時，全身肌肉要放松，兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成近直角，兩臂自然前后擺動，上體略微前傾，全身肌肉放松。兩腳落地要輕，前腳掌先著地。一般可以每分鐘跑120～130米的速度進(jìn)行。要以能邊跑邊和同伴說話，不面紅耳赤，不喘粗氣為度。
結(jié)束：慢跑即將結(jié)束時，要緩緩步行或原地踏步，不可突然停止。適當(dāng)做些整理活動，以使全身放松，逐漸安靜至恢復(fù)常態(tài)。
練習(xí)時間
跑步的時間可選擇在清晨、白天或晚間。
注意事項
慢性病患者在癥狀明顯、功能代償較差時，不宜跑步，尤其是肝硬化、病變不穩(wěn)定的肺結(jié)核、各種關(guān)節(jié)炎、較嚴(yán)重的貧血患者等。
慢跑的負(fù)荷是否正常，可用心率來衡量，跑時心率不要超過每分鐘110次，同時呼吸要自然、深長、協(xié)調(diào)，不應(yīng)有憋氣的感覺。
好的慢跑鞋重量要輕，要軟，但是鞋底要經(jīng)得起反復(fù)撞擊才行。
出汗較多者要適量飲水，休息20分鐘后沐浴。
